Mau Hidup Sehat Sampai Tua? Perhatikan Makanan Anda

Jika Anda merasa sudah mengatur pola makan dengan baik, coba teliti kembali apakah semua sudah pada tempatnya?
Ketika kita mencapai usia 50 tahun, hal yang berubah itu termasuk keperluan nutrisi kita. Sayangnya, banyak juga kaum senior yang justru kurang memperhatikan makanan yang dimasukkan ke dalam tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa 4 dari 5 lansia mengalami gangguan kronis yang disebabkan oleh makanan yang salah 1 dari 5 lansia melewatkan minimal satu kali jadwal makan sehari, dan hanya 1 dari 10 lansia yang memenuhi pasokan minimum buah dan sayuran yang direkomendasikan. Padahal menurut Turniani Laksmiarti dan Herti Maryani dari Puslitbang Pelayanan dan Teknologi Kesehatan Surabaya dalam publikasinya di www.tempo.co.id, pasokan nutrisi termasuk vitamin dan mienral pada lansia tak boleh berkurang, malah ada beberapa yang bertambah.

Ketika Anda bertambah tua, sensasi rasa dan bau Anda berubah, sehinga rasanya makanan itu jadi berbeda. Nafsu makan dan juga indera pengecap Anda mungkin saja dipengaruhi oleh hal-hal tertentu. Belum lagi jika Anda mengalami perawatan tertentu dan harus mengonsumsi obat-pbat tertentu. Bisa saja karena obat-obat itu, ada reaksi di saluran pencernaan, atau pengurangan jumlah air ludah sehingga sulit untuk merasakan enaknya makanan. Penyakit-penyakit seperti diabetes, depresi dan Alzheimer mempengaruhi juga rasa di lidah kita. Belum lagi jika Anda ada masalah dengan gigi.

Memang, jika aktivitas kita tidak sebanyak dulu, kebutuhan kalori juga akan berkurang. Tapi, tetap saja, pengetahuan yang tepat tentang nutrisi yang dibutuhkan ketika memasuki masa paruh baya juga belum betul-betul dipahami.

Misalnya, ketika kita memasuki usia sekitar 50 tahun, kita tidak merasa pingin minum atau haus seperti layaknya ketika masih muda. Padahal, kebutuhan kita akan air meningkat ketika berusia paruh baya. Belum lagi, bahwa para lansia memerlukan lebih banyak kalsium, vitamin D, dan vitamin B12, dan lebih sedikit mineral besi.

Catat rekomendasi harian untuk Anda

Berikut ada rekomendasikan yang patut Anda perhatikan:

Makanlah 6 sampai 11 porsi roti, sereal, atau gandum.

Satu porsi artinya satu potong, satu iris atau satu buah muffin, setengah bagel atau muffin, setengah cangkir nasi atau pasta atau setengah cangkir sereal yang dimasak dan sekitar satu cangkir sereal yang siap saji.

Makan 3 sampai 5 porsi sayuran. Satu porsi = setengah cangkir selada iris atau sayur yang sudah dimasak. atau satu cangkir sayur yang bentuknya daun.

Makan 2 sampai 3 porsi buah. Satu porsi= satu irisan sedang buah atau melon, 3/4 cangkir jus; 1/2 cangkir buah kaleng atau 1/2 cangkir buah kering.

Makan tiga porsi susu, yoghurt, dan keju. Satu porsi=satu cangkir susu atau yoghurt, atau 1 1/2 sampai 2 ons keju.


Makan 2 sampi 3 porsi daging. Satu porsi = 2-3 ons daging ayam halus atau daging ikan yang sudah dimasak; 1/2 cangkir tuna; 1/2 cangkir kacang polong atau tahu yang sudah dimasak; satu buah telur; 1/2 cangkir kacang; dan 2 sendok makan selain kacang.

Perhatikan pasokan garam Anda. Batasi pada 1 sendok teh (2400 mg) garam setiap hari. Itu sudah termasuk yang Anda masukkan ke dalam masakan, dan juga yang sudah terdapat dalam makanan siap saji.

Perhatikan asupan lemak Anda. Terlalu banyak lemak, terlebih pembuluh darah Anda dan dapat berakhir ke sakit jantung! Lemak saturasi berasal dari hewani yaitu daging dan susu. Lemak ini biasanya berbentuk padat pada temperatur kamar. Batasi lemak tak lebih dari 30% dari total kalori yang Anda masukkan.

Minumlah 8 sampai 10 gelas air atau cairan dekafeinasi.

Sekali lagi... perhatikan lemak!

Anda sudah bosan dengan peringatan tentang lemak? Jangan dulu, karena memang semakin lama semakin nyata bahwa suka atau tidak itu adalah fakta. Walaupun sebenarnya yang harus memperhatikan hal ini adalah orang segala usia, namun perhatian khusus ada pada para lansia.

Yang paling berbahaya adalah lemak trans yang dapat meningkatkan resiko gangguan pada pembuluh darah arteri Anda. Lemak ini meningkatkan kadar kolestrol jahat -low density lipoproteinns alias LDL dan menurunkan kadar kolesterol baik ayitu high density lipoproteins atau HDL. Ini ditemukan di beberapa jenis migrain, biskuit, permen, makanan yang dipanggang, kue-kue, camilan, makanan yang digoreng, salad dressing dan banyak makanan olahan, seperti disebutkan oleh Food and Drug Administration (FDA) AS>

Tapi sebenarnya, bagaimana lemak trans bisa berbahaya? "Problem dari lemak trans adalah, tubuh kita tidak tahu mau lakukan apa dengan lemak itu," kata Dr. Brian Olshanky, Profesl dari bagian Internal Medicine dari Universitas lowa. "Asam lemak trans mungkin dipakai untuk membantu menjaga makanan tetap awet dan meningkatkan rasanya, tapi tubuh kita tidak bisa memecahnya apalagi menggunakannya, sehingga trans juga berhubungan dengan munculnya obesitas, penyakit jantung, diabetes, kolesterol tinggi, dan kematian mendadak karena gagal jantung.

Dokter Olshanky sendiri merekomendasikan pada pasiennya untuk menghindari makanan dengan kandungan asam lemak trans. "Termasuk juga dari makanan olahan dan fast food sampai kondisi tubuh mereka lebih baik," tambahnya. "Lebih baik," katanya lagi. "makanlah makanan yang segar, yang oleh penelitian sudah dibuktikan dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah seperti layaknya Anda mengonsumsi statin."

Apa yang harus dilakukan?

Setelah tahu batasan-batasannya, tips berikut dapat Anda iktui untuk dapat memperoleh pasokan nutrisi yang Anda butuhkan:

Makanlah beragam makanan

Baca label makanan yang hendak Anda konsumsi dan pilihlah makanan yang mengandung rendah lemak, garam dan kolesterol dan tinggi dalam serat.

Batasi konsumsi alkohol. Ketahuilah, bahwa alkohol itu berkalori tinggi dan dapat 'merebut' zat nutrisi penting dari tubuh Anda.

Belilah makanan segar secukupnya. Setiap Anda hendak memakannya, makanan masih dalam kondisi segar. Jika terlalu banyak, Anda bisa saja nanti terpaksa membuangnya, atau malah memaksakan diri memakannya.

Masak dahulu, lalu simpan dalam lemari pendingin atau freezer. Dengan demikian, Anda mempunyai beberapa pilihan ketika Anda ingin makan.

Makanlah secara teratur. Jika perlu pasang alarm untuk membantu Anda mengingat.

Tambahkan bumbu untuk meningkatkan rasa pada makanan Anda. Namun, hindari tambahan zat kimia dalam makanan Anda.

Kurangi gula, daripada menggunakan gula sebagai pemanis, dapatkan kebutuhan gula Anda dari buah-buahan. Dengan demikian, Anda dapat meraup manfaat vitamin yang ada dalam buah-buahan tersebut.

Perhatikan margarin yang Anda gunakan. Semakin lembut margarin jika disimpan pada temperatur kamar (sekitar 25 derajat Celcius) semakin kecil kadar lemak trans di dalamnya. Lebih baik lagi jika margarin yang Anda gunakan adalah yang jenis trans-fat-free alias bebas lemak trans.

Gunakan minyak kanola atau minyak zaitun untuk memasak. Disarankan juga untuk lebih cermat saat Anda makan di restoran. Seringkali, makanan yang diproses dengan menggunakan bahan mengandung lemak trans atau minyak sayur yang terhidrogenasi, dinyatakan dengan bebas kolesterol atau dimasak dengan minyak sayur.

Jika mungkin, olah sendiri makanan Anda.

Selain tips di atas, ada baiknya Anda mengunjungi dokter Anda secara teratur. Konsultasikan dengannya untuk mengatur pasokan nutrisi Anda, dan tanyakan juga jika obat-obatan yang sedang Anda minum bisa mempengaruhi nafsu makan atau kebutuhan Anda akan vitamin dan mineral. (cbn)